အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ဘာ့ေၾကာင့္ ေဟာက္

(ေဟာက္သံေၾကာင့္ ေဖာက္ျပန္လာမယ့္ က်န္းမာေရးကို ကာကြယ္ပါ)

အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ေဟာက္ျခင္းဟာ အအိပ္ဆတ္တဲ့ ေဘးလူေတြ အတြက္ အေႏွာင့္အယွက္ ျဖစ္ေစသလို ကာယကံရွင္ အတြက္လည္း သူမ်ား ျပန္ေျပာရင္ ရွက္ကိုးရွက္ကန္း ျဖစ္စရာ တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေတြထက္ အေရးၾကီးတဲ့ ကိစၥက ေဟာက္ျခင္းဟာ အျဖစ္မ်ားတဲ့ အိပ္စက္မွဳ ဆိုင္ရာ ခ်ိဳ႕ယြင္းခ်က္တစ္ရပ္ (A Common Sleep Disorder) ျဖစ္ေနလို႔ ပါပဲ။ အသက္အရြယ္မေရြး က်ားမ မေရြး ျဖစ္တတ္ျပီး အမ်ိဳးသားေတြ၊ အ၀လြန္သူေတြ ပိုျဖစ္တတ္တာ ေတြ႔ရပါတယ္။ 

စစ္တမ္းေတြ အရ အမ်ိဳးသမီး ဆယ္ဦးမွာ တစ္ဦး၊ အမ်ိဳးသား ေလးဦးမွာ တစ္ဦးဟာ ေဟာက္တတ္ျပီး အဲဒီအက်င့္ဟာ အသက္အရြယ္ ရလာတာနဲ႔ အခ်ိဳးက်က် ပိုဆိုးလာတတ္တာ ေတြ႔ရပါတယ္။ သုေတသနမ်ားအရ အရြယ္ေရာက္ျပီးသူ ဆယ္ဦးမွာ ေလးဦးဟာ မၾကာခဏ ေဟာက္တတ္သူေတြ ျဖစ္ျပီး အဲဒီ ေလးဦးထဲက တစ္ဦးဟာ ပံုမွန္ ေဟာက္သူျဖစ္ေၾကာင္း ေတြ႔ရွိရပါတယ္။ 

တစ္ခါတစ္ေလမွ ေဟာက္တတ္သူေတြဟာ ျပႆနာ သိပ္မရွိေပမယ့္ အိပ္ေပ်ာ္တိုင္း ပံုမွန္ေဟာက္သူ တစ္ေယာက္က်ေတာ့ ေဘးလူနဲ႔ မိမိကိုယ္တိုင္ရဲ့ အိပ္စက္မွဳ ပံုစံက်မွဳကို ေႏွာင့္ယွက္ထိခိုက္ေစေၾကာင္း၊ ႏိုးလာရင္ အိပ္ေရးမ၀သလို ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ေနျပီး ေကာင္းေကာင္း မနားရေသးသလို ခံစားရတတ္ျပီး ဆရာ၀န္နဲ႔ ျပဖို႔ လိုအပ္လာျပီလို႔ ဆိုႏိုင္ပါတယ္။ 

**ေဟာက္ရျခင္းရဲ့ အေၾကာင္းအရင္းေတြက ဘာေတြလဲ** 

ပါးစပ္နဲ႔ ႏွာေခါင္းေပါက္ကို ျဖတ္သန္းတဲ့ ၀င္ေလထြက္ေလ လမ္းေၾကာင္း ပိတ္ဆို႔မွဳေၾကာင့္ ေဟာက္ရတာ ျဖစ္ပါတယ္။ လည္မ်ိဳရဲ့ အတြင္းနံရံက ၾကြက္သားေတြ အသက္ရွဴစဥ္မွာ တုန္ခါတဲ့ အတြက္ ခူးခူးေခါေခါ ဆိုတဲ့ ေဟာက္သံ ထင္ရွားေပၚလာတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေဟာက္ျခင္းကို ျဖစ္ေပၚေစတဲ့ အေၾကာင္းအရင္းေတြကေတာ့ ………… 

(၁) ႏွာေခါင္းေပါက္ ေလလမ္းေၾကာင္း တစ္စိတ္တစ္ပိုင္း ပိတ္ဆို႔ျခင္း 

ဒီလို ေလလမ္းေၾကာင္း ပိတ္ဆို႔ေနတဲ့ အတြက္ အသက္ရွဴသြင္း ရွဴထုတ္လုပ္ရာမွာ ပံုမွန္ထက္ ပိုျပီး အားပိုစိုက္ရပါတယ္။ ဒီအားစိုက္မွဳဟာ လည္မ်ိဳရဲ့ ေပ်ာ့တြဲျပီး မာေက်ာမွဳ မရွိတဲ့ တစ္သွ်ဴးေတြကို ဆြဲစုပ္ယူသလိုျဖစ္ေစျပီး တိုး၀င္တဲ့ ေလစီးေၾကာင္းနဲ႔ ပူးေပါင္းကာ ေဟာက္သံကို ျဖစ္ေပၚေစတာ ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ႕လူေတြက်ေတာ့ ဦးေခါင္းခြံရိုးအတြင္း ေလ၀င္ခ်ိဳင့္ေပါက္မ်ား ေရာင္ယမ္းျခင္း (Sinusitis) ျဖစ္လို႔ ႏွာေစးျခင္း ခံစားရတဲ့ အခ်ိန္မွာပဲ ေဟာက္တတ္ပါတယ္။ ေမြးရာပါ (သို႔) ထိခိုက္ဒဏ္ရာ ရထားလို႔ ႏွာေခါင္းရိုး ပံုပ်က္ေနသူေတြ၊ ကင္ဆာမဟုတ္တဲ့ ႏွာေခါင္းတြင္း အသားပို ထြက္ေနသူေတြဟာလည္း အသက္ရွဴလမ္းေၾကာင္း က်ဥ္းသလို ျဖစ္သြားလို႔ အိပ္ရင္ ေဟာက္ႏိုင္ၾကပါတယ္။ 

(၂) လည္မ်ိဳႏွင့္ လွ်ာၾကြက္သားမ်ား ပံုမွန္တင္းအား မရွိၾကျခင္း 

အရမ္းႏွစ္ျခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္သြားရင္ လည္မ်ိဳနဲ႔ လွ်ာေအာက္က ၾကြက္သားေတြ အရမ္းေပ်ာ့ေပ်ာင္း သြားတတ္ျပီး ေလ၀င္ေပါက္ကို ပိတ္မိသြားေစတတ္လို႔ ေဟာက္တတ္ပါတယ္။ ဒါမ်ိဳးက်ေတာ့ တစ္ေန႔လံုး အရမ္းပင္ပန္းထားျပီး အိပ္ေပ်ာ္တဲ့ အခါမ်ိဳး၊ အရက္ေသာက္ထားျပီး အိပ္တဲ့ အခါမ်ိဳး၊ အိပ္ေဆး (သို႔) မူးယစ္ေဆး တစ္ခုခု ေသာက္အိပ္တဲ့ အခါမ်ိဳးမွာ ျဖစ္တတ္ၾကတာ ေတြ႔ရပါတယ္။ အသက္ၾကီးသူေတြဟာ ငယ္ရြယ္သူေတြထက္ ပိုျဖစ္ၾကျပီး အသက္အရြယ္ ရလာေလေလ ပိုေဟာက္တတ္လာေလေလ ျဖစ္ပါတယ္။ 

(၃) လည္မ်ိဳ ၾကြက္သားမ်ား အဆမတန္ ၾကီးမားေနျခင္း 

အ၀လြန္သူေတြမွာ ျဖစ္တတ္တဲ့ ျပႆနာ တစ္ခုပါပဲ။ ငယ္စဥ္က ပံုမွန္ ေဟာက္တတ္သူ မဟုတ္ခဲ့ရင္ေတာင္ ၀လာတာနဲ႔အမွ် ပိုေဟာက္္တတ္လာတာ ေတြ႔ရပါတယ္။ အကယ္၍ ကေလးတစ္ေယာက္ဟာ ပံုမွန္ ေဟာက္တတ္တယ္ ဆိုရင္ (သို႔) ရက္ဆက္ ေဟာက္တတ္လာျပီဆိုရင္ သတိျပဳစရာပါပဲ။ ဒါဟာ ပသိေရာင္ ေရာဂါ၊ ျပန္ရည္ေၾကာ အက်ိတ္ေရာင္ေရာဂါေတြ ျဖစ္ေနႏိုင္လို႔ အာေခါင္ကို အလင္းေရာင္ ေကာင္းေကာင္းေအာက္မွာ ၾကည့္ရွဳစစ္ေဆးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ပံုမွန္မဟုတ္ဘူး ထင္ရင္ ဆရာ၀န္ျပဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ 

(၄)အာေခါင္ေပ်ာ့ ရွည္လြန္းျခင္း 

ေဟာက္တတ္ျခင္းရဲ့ အျဖစ္အမ်ားဆံုး အေၾကာင္းရင္းတစ္ခု ျဖစ္တာ ေတြ႔ရေလ့ရွိပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ပါးစပ္ထဲမွာ လွ်ာနဲ႔ အေပၚကို ထိုးၾကည့္ရင္ ေရွ႕သြားေတြရဲ့ ေနာက္ဖက္ အေရျပားဖံုးထားတဲ့ ေနရာဟာ အာေခါင္မာ (Hard Palate) ျဖစ္ျပီး သူနဲ႔တစ္ဆက္တည္း ေနာက္ဖက္ အသားျဖစ္ျပီး ေပ်ာ့တဲ့ အပိုင္းက အာေခါင္ေပ်ာ့ (Soft Palate) ျဖစ္ပါတယ္။ အာေခါင္ေပ်ာ့ ပံုမွန္ထက္ ေမြးရာပါ ရွည္ေနတဲ့ သူေတြမွာ အိပ္ေပ်ာ္သြားရင္ အဲဒီ အာေခါင္ေပ်ာ့က ေလ၀င္ေလထြက္ကို ပိတ္လို႔ ေဟာက္ေစပါတယ္။ ဒီကိစၥဟာ ပက္လက္အိပ္ရင္ ပိုသိသာျပီး ေဘးတစ္ေစာင္းအိပ္ရင္ေတာ့ အေတာ္ေလး သက္သာတာ ေတြ႔ရပါတယ္။ 

**ေဟာက္ျခင္းဟာ က်န္းမာေရးအေပၚ ဘယ္လိုသက္ေရာက္မွဳေတြ ရွိသလဲ** 

(က) ပံုမွန္ေဟာက္တတ္သူ တစ္ေယာက္ဟာ ဆိုးရြားတဲ့ က်န္းမာေရး ျပႆနာေတြ ရွိလာမွာ ေသခ်ာပါတယ္။ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ေလ၀င္ေပါက္ပိတ္၍ အသက္ရွဴရပ္သြားျခင္း (Obstructive Sleep Apnea) (စကၠန္႔ပိုင္းသာ ရပ္သြားျခင္း ျဖစ္သည္) ရတတ္ပါတယ္။ ဒါမ်ိဳးက ခဏခဏ ျဖစ္ေနရင္ ဦးေႏွာက္နဲ႔ ႏွလံုးအတြက္ လံုး၀ မေကာင္းပါဘူး။ 

ေဟာက္တာ အရမ္းဆိုးျပီး ၾကာေနျပီ ျဖစ္တဲ့ သူေတြဟာ တစ္ခါ အသက္ရွဴ ရပ္ရင္ ၁၀ စကၠန္႔အထက္ ရပ္တတ္ျပီး တစ္ညအိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္မွာ အၾကိမ္တစ္ရာေက်ာ္အထိ ခံစားရႏိုင္ပါတယ္။ ဒါမ်ိဳးက ခဏခဏ ျဖစ္ေနရင္ ဦးေႏွာက္နဲ႔ ႏွလံုးအတြက္ လံုး၀ မေကာင္းပါဘူး။ ခႏၶာကိုယ္မွာ ေသြးတြင္း ေအာက္စီဂ်င္ ျပတ္လပ္မွဳ ျဖစ္ေစလို႔ ဦးေႏွာက္မွတ္ဥာဏ္ေတြ၊ စြမ္းေဆာင္ရည္ေတြ က်ဆင္းေစသလို ႏွလံုးရဲ့ သက္တမ္းကိုလည္း တိုေစတာ ေတြ႔ရပါတယ္။ 

(ခ) ေဟာက္တတ္သူေတြရဲ့ ဦးေႏွာက္ဟာ နာရီ၀က္တစ္ၾကိမ္ေလာက္ တစ္ခါ ျပန္ျပန္ႏိုးတတ္ပါတယ္။ တစ္ခါႏိုးရင္ စကၠန္႔ပိုင္းေလာက္ပဲ ၾကာျပီး ရွင္းရွင္းေျပာရရင္ လူတစ္ကိုယ္လံုး အျပည့္ ျပန္ႏိုးတာ မဟုတ္တဲ့ အတြက္ အိပ္ေနသူကေတာ့ အဲလို ျပန္ျပန္ႏိုးေနပါလား ဆိုတာ မသိရပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ ဦးေႏွာက္က အျပည့္မနားရလို႔ ေနာက္ေန႔ အိပ္ရာႏိုးရင္ အိပ္ေရးမ၀သလို ခံစားရတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ လူတစ္ေယာက္ဟာ ႏိုးလာတိုင္း အိပ္ေရးပ်က္သလို ခံစားရတတ္တယ္ ဆိုရင္ ငါေဟာက္တတ္ေနျပီလား ဆိုတဲ့ အခ်က္ကို ထည့္သြင္းစဥ္းစားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ 

(ဂ) ေဟာက္တတ္ရင္ ေနာက္ထပ္ အိပ္ေရးမ၀ေစတဲ့ အခ်က္တစ္ခ်က္ကလည္း ရွိပါေသးတယ္။ အေပၚမွာ ေျပာခဲ့တဲ့ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ေလ၀င္ေပါက္ပိတ္၍ အသက္ရွဴရပ္သြားျခင္း (Obstructive Sleep Apnea) ျဖစ္တတ္သူေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္က ေလ၀င္ေပါက္ ပိတ္တဲ့ ျဖစ္ရပ္ကို တြန္းလွန္ကာကြယ္ဖို႔ လည္မ်ိဳအတြင္းနံရံက ၾကြက္သားေတြကို အတန္ငယ္ ေတာင့္တင္းေနေအာင္ ဦးေႏွာက္အစိတ္အပိုင္း အခ်ိဳ႕က မအိပ္ဘဲ ထိန္းထားပါရပါတယ္။ ဥပမာ ေပးရရင္ ကားရပ္ထားတုန္း ကားထဲမွာ အဲကြန္းဆက္ဖြင့္ထားခ်င္ရင္ စက္ႏိွဳးထားရသလို မ်ိဳးေပါ့။ ဒီအခါမွာ ဦးေႏွာက္ဟာ အျပည့္အ၀ အနားမရသလို ျဖစ္ျပီး အိပ္ေရးမ၀လို႔ ကိုယ္စြမ္းဥာဏ္စြမ္း က်ဆင္းမွဳေတြ ခံစားရတတ္ပါတယ္။ 

(ဃ) ေဟာက္တတ္ရင္ ေသြးတိုးေရာဂါ ၀င္လာႏိုင္ပါတယ္။ ေဟာက္တတ္သူေတြဟာ အသက္ရွဴ မမွန္ၾကလို႔ ေသြးတြင္းေအာက္စီဂ်င္ ပမာဏဟာ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ အတြင္း ခဏခဏ က်တတ္ျပီး ဒါကို လိုက္ထိန္းျပီး ခႏၶာကိုယ္ အစြန္အဖ်ားေတြအထိ ေအာက္စီဂ်င္ပါတဲ့ ေသြးေတြ ေရာက္ေအာင္ ႏွလံုးက ဖိအားပံုမွန္ထက္ တိုးျပီး ညွစ္ပို႔ေပးရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေဟာက္တတ္ျခင္းဟာ ေသြးတိုးေရာဂါ ျဖစ္ေစဖို႔ တိုက္ရိုက္ အားေပးတယ္ဆိုတဲ့ အခ်က္ကို ၂၀၀၀ ျပည့္ႏွစ္ကတည္းက ေတြ႔ရွိျပီး ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ႏွစ္ရွည္လမ်ား ေဟာက္တဲ့ အေလ့အက်င့္ မေပ်ာက္ရင္ ႏွလံုးက အလုပ္ပိုေတြ လုပ္ရလြန္းလို႔ ႏွလံုးၾကီးလာျခင္း (Cardiomegaly) ျဖစ္လာႏိုင္ျပီး လူ႔သက္တမ္း တိုသြားတတ္ပါတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာပိတ္ေရာဂါနဲ႔ ေလျဖတ္ေလငန္းေရာဂါေတြ ျဖစ္ဖို႔လည္း အားေပးတယ္လို႔ ေလ့လာေတြ႔ရွိ ထားပါတယ္။ 

(င) ေနာက္ထပ္ ဆိုးက်ိဳးတစ္ခုက အေတာ္ေလး ေၾကာက္စရာ ေကာင္းပါတယ္။ ေဟာက္ရင္ ေအာက္စီဂ်င္ ျပတ္တတ္တယ္ ဆိုတဲ့ ကိစၥတစ္ခုတည္းရဲ့ အက်ိဳးဆက္မ်ား ထဲက တစ္ခုပါပဲ။ ေသြးတြင္းေအာက္စီဂ်င္ ျပည့္၀မွဳ က်ဆင္းသြားျခင္းဟာ အေရးေပၚ ဖိစီးမွဳတစ္ရပ္အျဖစ္ ခႏၶာကိုယ္ရဲ့ ပံုမွန္ထိန္းညွိေရး ယႏၱရား (Homeostatic Mechanism) ကို သြားေရာက္ သံေခ်ာင္းေခါက္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ ဖိစီးမွဳ ေျဖရွင္းကြပ္ကဲေရး ေဟာ္မုန္း အက္ဒရီနယ္လင္ (Adrenaline) က အလန္႔တၾကား ထြက္လာျပီး ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ကို ျမွင့္တင္ေပးလိုက္ပါတယ္။ 

လိုအပ္လို႔ ၾကားျဖတ္ရွင္းျပရရင္ ဒီေဟာ္မုန္းဟာ အႏၱရာယ္ အၾကပ္အတည္းတစ္ခုခု (ဥပမာ ေခြးလိုက္ကိုက္တာ၊ ရန္ျဖစ္တာ စသျဖင့္ေပါ့) ၾကံဳတာနဲ႔ ကိုယ္ထဲမွာ ထြက္ပါတယ္။ သူရဲ့ အာနိသင္က Fight or Flight Reaction ပါ။ ဒီလို အေျခအေနမ်ိဳးမွာ လူတိုင္းဟာ ျပန္ခ်မလား / ထြက္ေျပးမလား ႏွစ္ခုထဲက တစ္ခုခု ေရြးရမွာ ျဖစ္ျပီး အဲဒီအတြက္ စြမ္းအင္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ ရေအာင္ အက္ဒရီနယ္လင္က ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ျမွင့္တင္ေပးတာ ျဖစ္ပါတယ္။ တုန္ခ်ိတုန္ခ်ိနဲ႔ လူတစ္ေယာက္ဟာ အႏၱရာယ္ေတြ႔ခ်ိန္မွာ ျခံေတာင္ေက်ာ္ေျပးႏိုင္တယ္ ဆိုတာ အက္ဒရီနယ္လင္ရဲ့ သတၱိပါပဲ။ 

ဒီလို ေကာင္းက်ိဳးေတြ ရွိေပမယ့္ ေဟာက္ေနတုန္း အသက္ရွဴမ၀ရင္ အက္ဒရီနယ္လင္ ထြက္တာက်ေတာ့ လြဲမွားမွဳမို႔ ဆိုးက်ိဳးကိုပဲ ဦးတည္ေစပါတယ္။ အိပ္ေပ်ာ္ေနတုန္း ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ ညစဥ္ရက္ဆက္ ျမင့္တက္ျခင္းဟာ ေနာက္ဆံုးတစ္ေန႔မွာ ဆီးခ်ိဳေရာဂါကို ျဖစ္ေစပါတယ္။ 

ဒါေၾကာင့္ အခ်ဳပ္ေျပာရရင္ ေဟာက္တတ္တဲ့ အက်င့္ဟာ ႏွလံုး၊ ေသြးတိုး၊ ဆီးခ်ိဳ ဆိုတဲ့ ေရာဂါၾကီးေတြကို ျဖစ္ေစဖို႔ ထိထိေရာက္ေရာက္ အားေပးတယ္ ဆိုတာပါပဲ။ ဒီသံုးခု ရွိမွေတာ့ က်န္တဲ့ ေရာဂါေတြ ျဖစ္ဖို႔ကလည္း မေ၀းေတာ့ဘူးဆိုတာ စာရွဳသူ သိမွာပါ။ 

(တစ္ခါက ျပည္တြင္းထုတ္ ဂ်ာနယ္ၾကီးတစ္ေစာင္မွာ ေဟာက္တတ္ျခင္းဟာ ေကာင္းေၾကာင္း ေရးထားတဲ့ ဘာသာျပန္ သတင္းတစ္ပုဒ္ ဖတ္လိုက္ရပါတယ္။ ေရးသူဟာ ဆရာ၀န္မဟုတ္သလို က်န္းမာေရး အေၾကာင္းလည္း ေသခ်ာနားမလည္တဲ့သူ ျဖစ္ပံုရပါတယ္။ ခိုင္လံုမွဳ မရွိတဲ့ (သို႔) ပြင့္ပြင့္လင္းလင္း ေျပာရရင္ ေရးခ်င္ရာ ေရးထားတဲ့ ၀က္ဘ္ဆိုက္တစ္ခုကေန ကူးယူဘာသာျပန္ထားပံုပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ mmDailyNews ပရိသတ္မ်ားကို အမွန္အတိုင္း သိမွတ္ေစခ်င္တာက ေဟာက္ျခင္းဟာ ဘာအတြက္မွ မေကာင္းပါဘူး၊ ေကာင္းတယ္ေျပာရင္ လြဲမွားပါတယ္ ဆိုတာ ပါပဲ) 

**ေဟာက္တတ္ျခင္းကို ဘယ္လို ကာကြယ္ ကုသရမလဲ** 

ေအာက္ပါအခ်က္ေတြနဲ႔ ကာကြယ္ကုသႏိုင္ပါတယ္။ 

(၁) အစားအေသာက္ ဆင္ျခင္ျပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ခ်ဖို႔ ၾကိဳးစားပါ။ တျပိဳင္နက္တည္းမွာ ေပါင္အမ်ားၾကီး က်ဖို႔ မေမွ်ာ္လင့္ပဲ ရက္သတၱပတ္ တစ္ပတ္ကို ၂ ေပါင္အနည္းဆံုး က်ရင္ပဲ မဆိုးဘူးလို႔ ဆိုႏိုင္ပါတယ္။ 

(၂) တတ္ႏိုင္သမွ် သဘာ၀အတိုင္း အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။ အိပ္ေဆးေသာက္မအိပ္ဘဲ အိပ္ခါနီး ငွက္ေပ်ာသီး၊ ႏြားႏို႔၊ ေကြကာအုပ္ စတဲ့ အစားအစာမ်ား အနည္းငယ္စားျခင္းျဖင့္ အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။ ႏွာေစးျခင္း၊ ဓာတ္မတည့္တဲ့ အလာ့ဂ်စ္ျဖစ္ျခင္းေတြမွာ ေသာက္တဲ့ ဟစ္တမင္းဆန္႔က်င္ေဆး (Antihistamines) ေတြ (ဥပမာ ဘာမီတြန္၊ စီထရင္း စသည္) ကို အိပ္ခ်ိန္မတိုင္မီ ၃ နာရီအတြင္းမွာ မေသာက္ျဖစ္ေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။ စိတ္ျငိမ္ေဆးေတြလည္း ထိုနည္းတူပါပဲ။ 

(၃) မအိပ္ခင္ ၄ နာရီအတြင္း အရက္ေသစာ ေသာက္ျခင္း၊ အစာအလြန္အကြ်ံစားျခင္း၊ သြားေရစာ စားျခင္းမ်ားကို မျပဳလုပ္မိေအာင္ သတိထား ေရွာင္ပါ။ 

(၄) တတ္ႏိုင္သမွ် ညတိုင္း တူညီတဲ့ အခ်ိန္မွာ အိပ္ရာ၀င္ႏိုင္ေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။ 

(၅) ပက္လက္နဲ႔ ေမွာက္လ်က္ အိပ္ျခင္းမ်ားကို အေလ့အက်င့္လုပ္ ေရွာင္ၾကဥ္ျပီး ေဘးေစာင္းအိပ္တဲ့ အက်င့္ကို ေမြးျမဴပါ။ အေကာင္းဆံုး အိပ္နည္းကေတာ့ ညာဖက္ကို ေစာင္းအိပ္တာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါဟာ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ အတြင္းမွာ ႏွလံုးကို ဒဏ္မပိေစလို႔ အသက္ရွည္ေစတဲ့ အိပ္နည္းတစ္ခု ျဖစ္ေၾကာင္း ေရွးအတီေတကတည္းက ေဆးပညာရွင္မ်ား ေျပာၾကားခဲ့ျပီး သိပၸံနည္းက် စမ္းသပ္ အတည္ျပဳထားတဲ့ အိပ္နည္း ျဖစ္ပါတယ္။ ပက္လက္ပဲ အိပ္တတ္တဲ့ အက်င့္စြဲသူေတြ ေပ်ာက္သြားေအာင္ တင္းနစ္ေဘာလံုး တစ္လံုးကို ည၀တ္အကၤ်ီရဲ့ ေက်ာဖက္ အလယ္မွာ အိတ္ကပ္သေဘာ ထည့္ခ်ဳပ္ကာ အိပ္ဖို႔ ျပည္ပက ဆရာ၀န္ေတြ အၾကံေပးေလ့ ရွိတယ္လို႔ သိရပါတယ္။ တင္းနစ္ေလေဘာလံုး ဆိုေတာ့ မနာဘူးေပါ့။ ျပံဳးစရာ ေကာင္းေပမယ့္ တကယ္ထိေရာက္တဲ့ နည္းလို႔ သိရပါတယ္။ 

(၆) ေမွာက္တတ္တဲ့ သူေတြဟာ အိပ္ရာရဲ့ ေခါင္းရင္းဖက္ကို ေလးလက္မေလာက္ အေပၚျမွင့္အိပ္ရင္ ေလျပြန္ပိတ္ဆို႔မွဳေတြ သက္သာလို႔ အေဟာက္ေလ်ာ့ပါးသြားတာ ေတြ႔ရပါတယ္။ အိပ္ရာတစ္ခုလံုးကို ေျဖာင့္တန္းစြာ ထားျပီး ေခါင္းရင္းကိုပဲ ေလးလက္မ ျမွင့္တင္ႏိုင္ရင္ ေကာင္းပါတယ္။ ေခါင္းအံုးကို ျမွင့္တင္ဖို႔ ေျပာတာ မဟုတ္ပါ။ ဒီအခ်က္အတြက္ အထူးလုပ္ထားတဲ့ ခုတင္နဲ႔ဆို အဆင္ေျပသလို ခုတင္ေခါင္းရင္းက ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ ေအာက္မွာ အုတ္ခဲ ႏွစ္လံုးစီ ေသခ်ာခုထားလည္း ရပါတယ္။ 

(၇) ေဆးလိပ္စြဲေနျခင္းဟာ ေလျပြန္ေရာင္ယမ္းျခင္း ျဖစ္ေစတာမို႔ ေဆးလိပ္စြဲေသာက္သူေတြဟာ ပိုေဟာက္တတ္တယ္လို႔ ေတြ႔ရွိရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင့္အတြက္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ အႏၱရာယ္ရွိေစတဲ့ ဓာတုျဒပ္ေပါင္း ၄၀၀ ေက်ာ္ပါတဲ့ ေဆးလိပ္ကို ယေန႔ကစျပီး ျဖတ္ႏိုင္ဖို႔ ၾကိဳးစားပါ။ 

(၈) ပံုမွန္ ေဟာက္တတ္သူ မဟုတ္ေပမယ့္ ႏွာေစး၊ ေခ်ာင္းဆိုး၊ အဆုတ္အေအးမိ၊ ေလျပြန္ေရာင္ စတဲ့ အသက္ရွဴလမ္းေၾကာင္းေရာဂါ တစ္ခုခု ေရွာင္တခင္ ရွိေနရင္လည္း အဲဒီအခ်ိန္မွာ ေဟာက္တတ္ပါတယ္။ ေရာဂါေၾကာင့္ ျဖစ္သလို ေရာဂါအတြက္ ေသာက္ရတဲ့ ေဆးေတြေၾကာင့္လည္း ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဒီေရာဂါေတြ ျဖစ္လာရင္ ျမန္ျမန္ကုပါ၊ အိပ္ခ်ိန္နဲ႔ ေ၀းေအာင္ ညဖက္ ေစာေစာ ေဆးေသာက္ပါလို႔ အၾကံျပဳပါတယ္။ 

အထက္ပါ အခ်က္မ်ားနဲ႔မွ မရရင္ေတာ့ ဆရာ၀န္ျပဖို႔ လိုအပ္ျပီ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အထက္မွာ ဆိုခဲ့တဲ့ အာေခါင္ေပ်ာ့နဲ႔ အသက္ရွဴလမ္းေၾကာင္းက အစိတ္အပိုင္းေတြ ေမြးရာပါ ခ်ိဳ႕ယြင္းမွဳ ရွိေနလို႔ လိုအပ္ရင္ ခြဲစိတ္မွဳ ျပဳလုပ္ဖို႔ ဆရာ၀န္က စမ္းသပ္စစ္ေဆး ေျပာၾကားပါလိမ့္မယ္။ 

Written by : ေဒါက္တာသီဟသစ္ 

Ref:jacbaburma.blogspot

How to Stop Snoring

Four Methods:Preventing SnoringCorrecting Your Sleep PositionPreventing Sinus ProblemsTalking to Your Partner about Snoring

While it's easy to make jokes about someone's window-rattling, dog-howling, air-raid siren snores, the truth is that chronic snoring affects up to 45% of the adult population, and can be the cause of a host of physical and emotional problems. Snoring is serious business. If you or your partner struggle with this issue, taking preventative measures will help ensure that you're able to get a solid night of rest. Keep reading to learn how to diagnose the causes of your snoring and plan for a cure.

Method 1 of 4: Preventing Snoring

1. 1
   Diagnose your particular snore. Do you snore with your mouth open or closed? Learning to distinguish between kinds of snoring will help you to address the particular causes of that kind of snoring.
   • Closed-mouth snoring indicates that your tongue is the cause of your snoring, and that some exercises and lifestyle changes should help eliminate the snoring.
   • Open-mouthed snoring can be caused by sinus trouble or by posture in bed, and can be remedied by addressing those issues.
   • Snoring from any position might indicate apnea or other significant issues that will require more substantial medical treatment to address.
   Ad
2. 
   2
   Avoid things that make snoring worse. Alcohol, sleeping pills, coffee, and fatty foods before bedtime can all increase snoring by making your throat muscles relax and narrowing your airway. Large meals and fatty foods likewise restricts your airflow by pushing up on your diaphragm.^[1]
   • Smoking can also be a frequent cause of snoring, and is a health hazard in general. If you're a smoker and struggle with snoring, consider quitting.
   • Consider losing weight. Fatty tissue in the back of the throat is often the cause of snoring. Losing even a little bit of weight can be greatly beneficial if you want to stop.
   • If you regularly take any kind of medication, talk to your doctor about alternatives. The drugs you're ingesting might be making your snoring worse.
3. 3
   Keep your bedroom more humid. Dryness is often a cause of snoring, so using a humidifier or taking a hot bath or shower before bed can help alleviate snoring by keeping the breathing channels moist.
4. 
   4
   Take up the didgeridoo or practice singing. While it may sound strange, singing or instrumental practice that strengthens the throat muscles will firm the tissue of your throat and mouth. Doing some simple mouth and throat exercises like singing will strengthen your throat so that it does not relax and block air when you sleep. The throat muscles involving in playing the didgeridoo are perfect for preventing snoring.
   • While you're driving to work, turn up the radio and sing as loudly as you want to the tunes. Singing several times throughout the day will give your throat a workout and keep your sleep more sound.
   • If you're not into singing, develop some exercises. Stick your tongue out as far as you can, then relax. Repeat 10 times. Stick your tongue out again, and try to touch your chin. Hold. Repeat with trying to touch your nose. Repeat 10 times.

Method 2 of 4: Correcting Your Sleep Position

1. 
   1
   Prop yourself up for sleeping. If you sleep on your back, buy yourself a few extra pillows and prop yourself up in bed, rather than lying flat on your back. Also, raise the head of your bed. An easy way to do this is to place several flat boards under the legs at the top end of the bed. A couple of old phone books under each leg should also raise the bed enough to do the trick.
2. 
   2
   Try sleeping on your side. There's a good reason you don't want to sleep on your back: in that position, your tongue and soft palate rest against the back of your throat, blocking the airway.
   • Try the tennis ball trick. Sew a tennis ball to the back of your sleeping shirt, to make it uncomfortable to roll onto your back.^[2]
3. 
   3
   Try mouthpiece devices. Also known as dental appliances or mandibular advancement splints, these are usually small plastic devices worn in the mouth during sleep to prevent the soft throat tissues from collapsing and obstructing the airway. They do this by bringing your lower jaw forward and/or by lifting your soft palate. Some devices also stop the tongue from falling back over your windpipe
   • Talk to your dentist about these kinds of devices, or consult a sleep therapist.^[3]

Method 3 of 4: Preventing Sinus Problems

1. 
   1
   Address any nasal congestion. Try taking a decongestant or antihistamine if nasal congestion is causing your snoring. Use these only as a temporary measure if you suspect that a cold or allergy is to blame. Prolonged use of either can be harmful.
   • Gargle with a peppermint mouthwash to shrink the lining of your nose and throat. This is especially effective if your snoring is a temporary condition caused by a head cold or an allergy.
   • Change your sheets and pillowcases often to relieve nasal stuffiness, alleviate bedroom allergens. Try to vacuum your floors and wash your curtains often too.
2. 
   2
   Tape your nose open with nasal strips. These are available at most pharmacies. They may look odd, but who's looking? Following the directions on the package and tape one of the strips to the outside of your nose. They work by lifting and opening your nostrils to increase airflow.
   • Consider trying expiratory positive airway pressure (EPAP) devices, which cover the nostrils and uses the power of your own breath to create a gentle pressure that helps keep your airway open.
3. 
   3
   Consider using a sinus/nasal rinse. These are designed in such a way that the debris and mucus formed in the nose is completely flushed out. Rinsing will be helpful in relieving yourself of the snoring.
   • You can try to have a warm shower or bath. Hot moist air will be helpful in draining the mucus from the sinuses, thereby reducing the possibility of snoring.
   • Raise the head portion of your bed. This will be helpful in reducing the amount of mucus draining down and blocking your nasal passages. When nasal passages are not blocked, you will not snore.
4. 4
   Talk to your doctor. If you struggle with chronic sinus infections, get a prescription for nasal decongestants. Reducing the infection will help to cure your snoring.

Method 4 of 4: Talking to Your Partner about Snoring

1. 1
   Pick a time to talk. Confronting your partner about their snoring in the middle of the night or immediately upon waking after a restless and sleepless night can cause resentment and arguments. Avoid angry discussions about sleeping, and keep the discussion light.
   • If your partner's snoring is chronic, talk after dinner when there'll be time to calmly prepare for the night's sleep and address your concerns.
2. 2
   Remember that snoring is a physical problem. Whether you're a snorer or live with one, there's nothing to be embarrassed or angry about. It's not a conscious choice the snorer is making, but it is a physical concern that can be remedied with a little planning.
   • If you've got a snoring problem and your partner complains, you need to take it seriously. If you're sleeping through your bouts of snoring, you need to take their word for it.
   • If your partner snores chronically, bring it up sooner rather than later. Taking "behind the back" precautions like using ear plugs as a way of avoiding hurting their feelings may end up making them more embarrassed, as if it were an issue to be avoided. Talk about it and plan together for a cure.
3. 3
   Be aware of deeper issues. Talking about snoring may inadvertently lead you into discussing smoking, drinking, weight, or other sensitive issues that may be affecting your relationship with your partner. Be aware of the territory your conversation might get into, and communicate thoughtfully and tactfully throughout the discussion.
   Ad